Materi PJOK Pket B Kelas IX smt Genap part 3

LINK ABSENSI : https://forms.gle/CTVCyoyEBgbsCSCo7

Kebugaran Jasmani, Senam Lantai, dan Renang 

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

1. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

• Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
• Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.

1. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

• Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
• Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

1. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

• Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
• Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
2. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
3. Latihan kelincahan beraksi

• Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
• Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
• Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
• Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
• Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
• Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
• Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
• Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihannya untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

1. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

• Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
• Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

1. Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

1. Lari menuruni bukit (Down hill)

Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang

3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.

5. Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)
6. Tujuan

• menguatkan otot lengan, bahu, dada.
• Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
• Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

1. Cara melakukan push-up

• Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
• Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
• Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.

1. Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:

• Mengubah jarak telapak tangan.
• Bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)
• Mengubah jrak antar kaki
• Mengubah ketinggian letak kaki (menggun
• Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)
• akan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).

6. Tujuan

• Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.

1. Cara melakukan sit-up

• Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
• Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
• Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

7. Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)
8. Tujuan

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

1. Cara melakukannya

• Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
• Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

1. Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut :

1. Latihan Kelnturan Otot Leher
2. Tujuan

• Untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.

1. Cara melakukan latihan kelentukan otot leher

• Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
• Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
• Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
• Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
• Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

2. Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.
3. Tujuan

• Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

1. Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.

• Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
• Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
• Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
• Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).

3. Latihan kelentukan cium lutut

Ada 2 cara dengan sikap:

• Berdiri

1. Tujuan

Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

1. Cara melakukan latihan cium lutut

• Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
• Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
• Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.
• Duduk

1. Tujuan

Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.

1. Cara melakukan duduk

• Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.

4. Latihan kelentukan sikap kayang
5. Tujuan

Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.

1. Cara melakukan kayang

• Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
• Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
• Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.

5. Latihan kelentukan sikap Back-up
6. Tujuan

Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.

1. Cara melakukannya

• Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
• Angkat badan ke atas sampai pantat
• Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.

6. Latihat Perenggangan

Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:

1. Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
2. Melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping, bawah, atas belakang.
3. Melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.

1. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut :

1. Sikap Kapal terbang
2. Tujuan

• Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan

1. Cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.
2. Sikap berdiri tegak jinjit
3. Tujuan

• Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

1. Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit

• Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
• Kaki posisi jinjit
• Kedua lengan dijulurkan ke depan.
• Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

3. Sikap duduk
4. Tujuan Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

• Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
• Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
• Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.

1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh diantaranya yaitu sbagai berikut :

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan atau obesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).

9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang)

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

SOAL UJI KOMPETENSI :

1.Bagaimana bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan?

2.Apakah komponen kebugaran jasmani yang bisa meningkatkan kesehatan?

3.Jelaskan pelaksanaan tes pengukuran kelincahan dengan lari bolak-balik!

4.Apakah yang dimaksud dengan TKJI! Apa kegunaannya?

5.Tuliskan tujuan utama latihan kebugaran!